هۆکارەکانی قەڵەوی و ڕێکخستنی کێش

وەسف:

هۆکارەکانی زیادبوونی کێش و قەڵەوی

زیادبوونی کێش و قەڵەوی کاتێک ڕوودەدات کە جەستە وزەی زیاتر (کالۆری) هەڵبگرێت لەوەی کە بەکاریدەهێنێت. چەند هۆکارێک دەتوانن بەشداربن لەم کارەدا:

1. خۆراکی ناتەندروست: خواردنی ئەو خۆراکانەی کە کالۆری زۆریان تێدایە، خواردنەوە شەکرییەکان و سناکێک (بەرکوڵ) کە ماددەی خۆراکییان کەمە.


2- کەمی وەرزشکردن: بەشێوەیەک چالاکی جەستەیی نەبێت کە بتوانێت ئەو کالۆریانەی کە دەخورێت بسوتێنرێت کە زۆر گرینگە بکرێت.


3. جینات: مێژووی خێزانی قەڵەوی دەبێتە هۆی زیادبوونی ئەگەری زیادبوونی کێش.


4. بارودۆخی پزیشکی: نەخۆشیەکانی وەک کەمبوونەوەی غودەی دەرەقی، نەخۆشی هێلکەدانی فرەکێسی (PCOS) و هەندێک دەرمان دەبنە هۆی زیادبوونی کێش.


5- سترێس و کێشەی خەوتن: کەم خەوی یان سترێسێکی زۆر دەبێتە هۆی کاریگەری لەسەر هۆرمۆنەکان، وادەکات مرۆڤ برسیتر بکات و ئارەزووی خواردنی ناتەندروست زیاد بکات.


6- تەمەن: لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنی مرۆڤ، میتابۆلیزمیان خاو دەبێتەوە، بەمەش ئاسانتر کێشیان زیاد دەکات.



تێگەیشتن لە BMI (پێوەرەکانی بارستەی جەستە)

BMI ژمارەیەکە کە لە کێش و باڵای کەسێکەوە حیسابی بۆ دەکرێت.
یارمەتی پۆلێنکردنی دۆخی کێش دەدات:

کەم کێش: BMI < 18.5

کێشی ئاسایی: BMI 18.5-24.9

کێشی زیادە: BMI 25-29.9

قەڵەوی: BMI ≥ 30


بۆ حیسابی BMI:
BMI= کێش (بە کیلۆگرام) ÷ بەرزی باڵا بە مەتر²



ئامۆژگاری بۆ دابەزاندنی کێش

دابەزاندنی کێش بریتییە لە هاوسەنگکردنی خۆراک و چالاکیی و شێوازی ژیان:

1. ڕێجیمێکی تەندروست:

زیاتر سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و پرۆتینی بێ چەوری بخۆ.

دوور بکەوەرەوە لە خواردنی شەکر و پرۆسێس کراو.

لەبری خواردنەوە شەکردارەکان ئاو بخۆرەوە یاخود خواردنەوە دایتێکان بخۆرەوە.



2. وەرزشی بەردەوام:

ئامانجت ئەوەیە کە زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە بەلایەنی کەمەوە ٣٠ خولەک وەرزش بکەیت.

تێکەڵەیەک لە کاردیۆ (وەک ڕۆیشتن یان پاسکیلسواری) و ڕاهێنانی هێز لەخۆبگرێت وەکو بەرزکردنەوەی قورسایی.



3. قەبارەی بەشەکانی کۆنترۆڵ:

کەمتر بخۆ لەوەی کە لەشت پێوستی پێی هەیە.
ئاگاداربە چەند خۆراکێک دەخۆیت، تەنانەت ئەگەر تەندروست بێت.



4. باش بخەو:

گەورەکان پێویستە لە شەوێکدا ٧-٩ کاتژمێر بخەون.

خراپ خەوی دەبێتە هۆی زیادبوونی برسێتی و ئارەزووی مرۆڤ.



5. دانانی ئامانجی واقیعی:

ئامانجت ئەوەیە کە 0.5-1 کیلۆگرام (1-2 پاوند) لە هەفتەیەکدا دابەزێنیت بۆ ئەنجامێکی بەردەوام.



6. چاودێری پێشکەوتن:

گۆڤاری خواردن و وەرزشکردن هەڵبگرە.

بەردەوام کێشت بپشکنە، بەڵام وەسوەسەت بۆ گۆڕانکارییەکانی ڕۆژانە مەکە و زیاتر گرینگی بە گۆڕانی لشەت بدە .


زانیارییە بەسوودەکانی تر

1. مەترسییە تەندروستییەکانی قەڵەوی:

١.قەڵەوی دەبێتە هۆی تووشبوون بە
نەخۆشی شەکرە، نەخۆشییەکانی دڵ، بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن، ئازاری جومگەکان و تەنانەت هەندێک شێرپەنجە.


2. پسپۆڕانی ڕاوێژکاری:
ئەگەر دابەزاندنی کێش چالاکە، داوای ئامۆژگاری لە پزیشک، پسپۆڕی خۆراک، یان ڕاهێنەری لەشجوانی بکە.


3. بژاردەی نەشتەرگەری:
بۆ قەڵەوی توند، بژاردەکانی وەک نەشتەرگەری کەمکردنەوە دەتوانن یارمەتیدەر بن، بەڵام ئەمانە بە شێوەیەکی گشتی دوا ڕێگان.


4. گۆڕانی ڕەفتار:

١.بەڕێوەبردنی فشار و گرنگیدان بە خوو و عادەتە درێژخایەنەکان کلیلی دابەزاندنی کێشن.



بە گرنگیدان بە خۆراکی هاوسەنگ و چالاکیی بەردەوام و بیرکردنەوەی تەندروست، دەتوانیت کێشێکی تەندروست بەدەستبهێنیت و پارێزگاری لێبکەیت.